NUTRICIÓN

EL AGUA EN EL CUERPO

            El agua es uno de los  remedios naturales que no solo permiten preservar la salud sino que incluso pueden ayudar a curar enfermedades. Todas las funciones del organismo necesitan agua: cada tejido, órgano y sistema funcionan con base en líquidos. Se estima que 60% del peso corporal humano está constituido por agua. Este porcentaje es mayor en recién nacidos (75%) y menor en los ancianos (50%). Las células metabólicamente activas de los músculos y de las vísceras tienen la concentración más alta de agua, en tanto las células de los tejidos calcificados son las que tienen la concentración más baja.

         El agua es esencial para los procesos fisiológicos de la digestión, absorción y excreción. Desempeña un papel fundamental en la estructura y funcionamiento del sistema circulatorio y hace las veces de un medio de transporte para nutrimentos y todas las sustancias corporales. Mantiene además la constancia física y química de los líquidos extracelulares e intracelulares., y desempeña un papel directo en el mantenimiento de la temperatura corporal. La evaporación por transpiración disipa 600 kcal por litro de agua transpirada.

         El agua se reparte en tres grandes compartimentos: el intravascular con el 5% del peso corporal, el intersticial, alrededor de las células con 15% del peso total y el intracelular con el 40% del peso orgánico.

         El requerimiento de agua se calcula en base al peso del cuerpo: 35 ml/kg en adultos, de 50-60 ml/kg en niños y 150 ml/Kg en lactantes. También ingerimos líquidos al comer frutas y verduras aportando el 20% del agua diaria, un 10% de los lácteos, 8% de panes y cereales y 2% de alimentos d origen animal. La oxidación de alimentos también produce agua metabólica de 200 a 300 mi/día.

         El agua se elimina del cuerpo por cuatro vías distintas: a) Perdidas insensibles: transpiración, respiración, b) Excremento durante la formación del bolo fecal se reabsorbe y se pierde poca alrededor de 100 ml, c) Orina: de 1 a 1.5 lt. Al día, d) Sudor: regulando temperatura corporal.

         La deshidratación (a partir de una pérdida del 2% del peso corporal) puede ser ocasionada por sudoración excesiva, vomito, hemorragia, drenaje por una fistula, exudados de quemaduras y heridas, drenajes por sondas y diuréticos. Los síntomas de una deshidratación son: descenso de rendimiento y resistencia física y mental, flacidez en la piel, orina concentrada y escasa, ojos hundidos, boca y nariz  seca, taquicardia, mareo, fatiga, nausea, enrojecimiento de piel, calambres, sed dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo en las piernas, lengua hinchada.

         Se recomienda comenzar cada día bebiendo agua pura; ayudara a que las funciones del cuerpo trabajen al máximo y  No ingerir bebidas en las comidas. Así pues, teóricamente y en condiciones normales, en promedio una persona necesita alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el equilibrio (litro y medio en forma de bebida y el resto por medio del agua que contienen los alimentos). ¡A beber agua!.

ALIMENTOS PARA MANTENER  ÁGIL Y SANO EL CEREBRO

Conforme envejecemos, vemos experimentando un deterioro cognitivo. Esto no debe asustarnos ni alarmarnos, pero hay que estar atentos para evitar que este deterioro se desarrolle. Una dieta deficiente puede afectar de una forma negativa al cerebro.

Son muchos los nutrientes que favorecen y alimentan correctamente al cerebro y sus funciones. Para garantizar una ingesta adecuada, hay que asegurar el consumo de tres piezas de fruta y dos porciones de verdura fresca al dia, y rotar sus acompañamientos entre carnes, cereales, legumbres y lácteos, tratando de consumir cada uno de ellos de 2 a 3 veces por semana. Es importante variar y combinar los diferentes alimentos; así, incorporaremos todos los nutrientes que necesitamos sin seguir una dieta monótona.

El 91% del cerebro es agua, la cual debemos considerar como un nutriente. Beber de dos a tres litros de agua al día será un gran aliado para la salud del cerebro.

Cuidar la salud del cerebro es tan importante como cuidar la salud física. Los alimentos que enseguida se enlistan nutren al cerebro y hacen que se conserve joven y saludable por mucho tiempo.

Ácido fólico (vitamina B9) tiene un papel muy importante en la formación de dopamina, epinefrina (adrenalina) y serotonina, todos neurotransmisores del cerebro. Mejora el rendimiento cerebral y ayuda a la salud mental, evitando su deterioro. Evita la formación de coágulos (trombos) en el interior del vaso, lo que generaría un accidente cerebrovascular. Es esencial en el desarrollo prematuro del cerebro: el ácido fólico es el nutriente principal para la formación del tubo neuronal del bebe en etapa de gestación, por lo que su función en la vida adulta es muy importante. Sus fuentes naturales son: hígado, lenteja, soya, espinaca, coles, aguacate, naranja, plátano.

Ácidos Grasos omega 3 y omega 6: Resultan determinantes en el desarrollo cerebral. Protege las neuronas ante el deterioro, mejorando el rendimiento mental, la memoria, la concentración, la agudeza visual, el estado de ánimo, el déficit de atención con hiperactividad e incluso enfermedades psiquiátricas. Sus fuentes naturales: atún, sierra, salmón, trucha, mariscos, nueces, cacahuates, almendras, semillas de girasol, chía, ajonjolí, huevo, aguacate, aceite de oliva, girasol y maíz.

Antioxidantes: Son químicos que el cuerpo usa para eliminar radicales libres, mejoran la reparación del ADN y reducen los daños oxidativos celulares. Conducen a una menor inflamación y evitan la degeneración de la materia cerebral. Todas la vitaminas y minerales son antioxidantes. Fuentes naturales: ajo, arándano, kiwi, fresa, uva, frutos secos, aceites vegetales, zanahoria, espirulina, té verde.

Fosforo: Contribuye al funcionamiento de las membranas celulares. Aumenta la concentración y desempeña funciones fundamentales relacionadas con la memoria. Forma los nervios y alimenta al cerebro, originando el poder del pensamiento. Fuentes naturales: queso, lácteos, chocolate, mariscos, huevo, frutos secos, cereales integrales.

Hierro: Es el nutriente responsable de transportar oxígeno al cerebro y protege contra los radicales libres. Participa en la producción de neurotransmisores y en otras funciones encefálicas relacionadas con el aprendizaje y la memoria. Fuentes naturales: carne de res, legumbres, hortalizas de hoja verde, brócoli, soya, salvado de trigo, cereales.

Magnesio: Mejora la capacidad del cerebro y la memoria. Fuentes naturales: cereales integrales, frutos secos, legumbres, arroz integral, espinaca, brócoli, aguacate, huevo, chocolate.

Vitamina B 12: cumple un rol muy importante en la formación de mielina, una capa que recubre el axón (prolongación de las neuronas que conducen el impulso nervioso entre células) de algunas neuronas. Una neurona con los axones recubiertos de mielina trasmite los impulsos nerviosos mucho más rápido que una neurona sin ella, lo que aumenta la eficacia en el funcionamiento del organismo. Mejora y estimula la memoria, favoreciendo también el humor. Fuentes naturales: Carne, huevo, leche, queso, yogur, atún y sardinas.

Vitamina C: aumenta los niveles de serotonina, mejorando el humor y alejando la depresión. Puede mejorar la memoria y las funciones cognitivas. Fuentes naturales: pimiento, cítricos, col, espinaca, jitomate, papa, plátano, manzana, piña, melón, kiwi.

Selenio: Reduce los factores de riesgo de accidente cerebrovascular y deterioro cognitivo. Fuentes naturales: carne de res, aves, atún, bacalao, mariscos, frutos secos, cereales.

Vitamina B6: Puede aumentar la energía mental, motivación, claridad de pensamiento, la memoria y la concentración, además de la salud  de las  neuronas y la calidad de sueño (pues favorece la creación de melatonina). Produce neurotransmisores que reducen el estrés y la ansiedad. Fuentes naturales: carne de ternera y de cerdo, aves, mariscos, yema de huevo, lácteos, cereales integrales, nueces, pistaches, plátano.

Vitamina E: Puede prevenir un accidente cerebrovascular gracias a sus propiedades neuroprotectoras. Un gran antioxidante, protege del daño causado por los radicales libres. Beneficia a la memoria, especialmente en personas mayores. Fuentes naturales: aceites vegetales, cereales, panes, almendras.

Vitamina K: Tiene una influencia positiva en la función cognitiva. Ayuda a aliviar la inflamación en todo el cuerpo, lo que mejora el flujo de sangre al cerebro. Así, el cerebro recibe más oxígeno y otros nutrientes vitales. Fuentes naturales: espinaca, col, brócoli, lechuga, perejil, espárragos, aceites vegetales, soya, cereales.

Zinc: Tiene un papel crucial en la memoria y estabilidad cognitiva, mejorando la capacidad de aprendizaje. Es importante para una función cerebral óptima y puede impedir el deterioro cognitivo. Fuentes naturales: carne, pescado, huevo, mariscos, levadura de cerveza, algas.

Alimentos que hay que evitar: Hay que limitar estos alimentos lo más posible. Sin embargo no hay que eliminarlos totalmente de la alimentación, salvo que el medico así lo indique: grasas saturadas (mantequilla, frituras). Alimentos procesados, embutidos y previamente fritos. Comida rápida. Productos azucarados, dulces, sal y productos muy salados. Productos instantáneos (sopas en sobre, cubos saborizantes, jugos en polvo). Alcohol y cafeína. Refrescos y grasas trans.

Problemas que pueden desarrollarse cuando el cerebro no recibe estos nutrientes: Falta de memoria, dificultades de atención, reducción de las capacidades de atención y aprendizaje, trastornos de sueño, mareos, cambios de estado emocional, problemas en la forma de comunicarse e interactuar con los demás, enfermedades de degeneración cognitiva, como Alzheimer, Parkinson, depresión, neurosis, esclerosis múltiple, esquizofrenia y demencia senil.